我們患有腰頸椎病的患者，必須要讓身體保持在一定的活躍度，簡(jiǎn)單說就要“運(yùn)動(dòng)”。不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)非但不能幫助康復(fù)，反而會(huì)成為新的病因。那么我們到底應(yīng)該怎么鍛煉呢？

脊柱康復(fù)

國(guó)際上的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員如果受傷，都有類似康復(fù)俱樂部這樣的專門指導(dǎo)傷后恢復(fù)肌肉骨骼的，其中一項(xiàng)最重要的就是：拉伸！更具體地說是，靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)。

安全，有效

最佳鍛煉方法，沒有之一

靜態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)于傷害的預(yù)防與傷害的恢復(fù)都極為重要。

靜態(tài)伸展應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)前的靜態(tài)伸展可能會(huì)限制肌肉用力程度，同時(shí)對(duì)傷害預(yù)防的效果有限。進(jìn)行靜態(tài)伸展時(shí)要兩側(cè)對(duì)等的進(jìn)行。

1.肩胛伸展(ScarfStretch)

這是個(gè)簡(jiǎn)單且有效的伸展動(dòng)作,特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對(duì)于舉重和投擲性運(yùn)動(dòng)特別有幫助。

作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作。

2.上背部伸展(Upper-BackStretch)

這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作主要是伸展上背部的肌肉，對(duì)于投擲性的運(yùn)動(dòng)特別有幫助。

作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出

3.闊背肌伸展(LatStretch)

此伸展直接作用于闊背肌上,適用于舉重、劃船與田賽選手。

作法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。

4.胸大肌伸展(PecStretch)

這個(gè)動(dòng)作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度。此伸展也有助于投擲性動(dòng)作訓(xùn)練后的恢復(fù)。

作法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

5.髂脛束伸展(ITBStretch)

髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該經(jīng)常做此伸展動(dòng)作，可預(yù)防膝部週邊發(fā)炎(髂脛束癥候群)所造成的疼痛。

作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動(dòng)作。

6.梨狀肌伸展(PiriformisStretch)

坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進(jìn)階，因?yàn)榇藙?dòng)作需要較佳的髖關(guān)節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行。對(duì)于跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動(dòng)員而言，此伸展動(dòng)作可以預(yù)防發(fā)生髂脛束癥候群。

作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè)，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

7.股四頭肌三點(diǎn)伸展(3-PointQuadStretch)

此動(dòng)作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度。是一個(gè)相對(duì)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，適用於任何腿部訓(xùn)練之后。

作法：

a.站立并背對(duì)板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。

b.慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到對(duì)側(cè)大腿感到被伸展。

c.支撐腳小腿用力將身體推起，回復(fù)到起始姿勢(shì)。重復(fù)伸展另一腿。

8.腿后肌伸展1(HamstringStretch1)

任何涉及反覆屈膝的運(yùn)動(dòng)，像是跑步與飛輪，皆會(huì)造成腿后肌的緊繃。此伸展動(dòng)作有助于預(yù)防腿后肌的傷害。

作法：平躺於地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強(qiáng)度。

9.腿后肌伸展2(HamstringStretch2)

這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群，同時(shí)放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時(shí)的彈震。

作法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。

10.內(nèi)收肌群伸展1(AdductorStretch1)

伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多運(yùn)動(dòng)維持髖關(guān)節(jié)柔軟度的方法。

作法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側(cè)。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。